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Training im Home Gym

Vielen sind die Mitgliedsbeiträge in einem Bodybuilding-Studio zu teuer oder sie wollen einfach lieber in heimischer Atmosphäre in Ruhe trainieren und nicht an irgendwelche Öffnungszeiten gebunden sein. Sie nehmen dafür gern die ersten Anschaffungskosten für ihr Grundequipment und die nicht ganz so große Übungsauswahl in Kauf.

Die einfache Grundausstattung sollte folgendes beinhalten

Eine in der Neigung der Lehne verstellbare Trainingsbank (Schrägbank).
Eine Langhantelablage, die stabil genug ist und die man hinter bzw. über das Kopfende der Bank stellen kann (zu Bankdrückübungen) und die man hoch genug einstellen kann, um auch bei Kniebeugen die LH sicher abzulegen. Genauso beim LH-Drücken für die Schultern!
2 Kurzhanteln mit Feststellern
1 Langhantel mit Feststellern
Ausreichend Gewichtsscheiben (1,25 kg, 2,5 kg, 5 kg, 10 kg, 15 kg und 20 kg Scheiben)
Ein größerer Wandspiegel (Ganzkörperspiegel)
Einen ca. 10 cm dicken und 50 cm breiten, rechteckigen Holzpflock
Einen ca. 2 m langen Stock (Besenstil)
Einen normalen Stuhl

Mit dieser Grundausstattung lassen sich folgende Übungen für den Muskel- und Kraftaufbau ausführen:

Brust:
- Flachbankdrücken LH und KH
- Schrägbankdrücken LH und KH
- Fliegende flach und schräg
- KH-Überzüge
Rücken:
- LH-Rudern vorgebeugt mit Ober- und Untergriff
- KH-Rudern einarmig
- Kreuzheben
- Good Mornings
Schultern:
- LH-Front- und Nackendrücken
- KH-Drücken.Rudern aufrecht LH
- Schulterheben LH (vor und hinter dem Körper) und mit KHn (Shrugs)
- Seitheben sitzend, stehend, vorgebeugt
- Frontheben mit KHn und LH
Oberschenkel:
- Kniebeugen
- Frontkniebeugen.Ausfallschritte
- Kreuzheben ohne Beinbeteiligung
Waden:
- Wadenheben stehend mit KHn oder LH in den Händen (Holzpflock unter die Füße. Gleichgewichthalten ist ein Problem, da man sich ja irgendwie festhalten muß! Kreativität ist angesagt!).
- Wadenheben sitzend mit LH auf den Oberschenkeln (Holzpflock unter die Füße)
Bizeps:
- LH-Curls
- KH-Curls in allen Variationen
- Konzentrations-Curls
- Hammer-Curls
Trizeps:
- French-Press mit LH liegend, sitzend o. stehend
- KH-Strecken über Kopf einarmig o. beidarmig
- enges Bankdrücken flach und schräg
- KH-Kick-Backs einarmig
- Bank-Dips (Füße auf Stuhl, Hände auf Bank)
Unterarme:
- Handgelenk-Curls LH
- Reverse Handgelenk-Curls LH
- Handgelenk-Curls hinter dem Köper stehend
Bauch:
- Beinheben liegend mit gestreckten Beinen
- Crunches
- Stockdrehen
- KH-Seitbeugen
Na wenn das keine Auswahl ist?!

Diese Übungen kann man jetzt nach eigenen Vorstellungen von einem Trainingsplan und den eigenen Zielen kombinieren. Trainingspläne sind auf dieser HP schon reichlich zu finden. Ich gebe trotzdem ein Beispiel für einen 4 - Tage Split, der wohl mit am meisten ausgeführt wird:

TAG A
1. Brust:
- Flachbankdrücken LH, 5 Sätze, 15*/12*/10-5 WH.
- Schrägbankdrücken KH, 4 Sätze, 12*/10-5 WH.
- Fliegende flach, 3 Sätze, 12-8 WH
2. Bizeps:
- LH-Curls, 4 Sätze, 12*/10-6 WH
- KH-Curls sitzend mit Supination, 4 Sätze, 12-6 WH
TAG B
1. Oberschenkel:
- Kniebeugen, 5 Sätze, 20*/15/*/12-8 WH
- Ausfallschritte, je 4 Sätze, 20*/15-8 WH.
- Kreuzheben ohne Beinbeteiligung, 4 Sätze, 15-8 WH
2. Wadenheben
- Wadenheben stehend mit KHn in den Hdn., 4 Sätze, 20-10 WH (Mit Holzpflock)?
- Wadenheben sitzend mit LH auf den Oberschenkeln, 4 Sätze,?20-10 WH
TAG C
1. Rücken:
- LH-Rudern vorgebeugt, 5 Sätze, 15*/12*/10-5 WH.
- KH-Rudern einarmig, 4 Sätze, 12*/10-5 WH.
- Good Mornings LH, 3 Sätze, 15-10 WH
2. Bauch:
- Beinheben liegend o. auf Bank, 3 Sätze, 30-20 WH.
- Crunches, 3 Sätze, 30-20 WH.
- Stockdrehen, 3-5 Minuten
TAG D
1.Schultern:
- LH-Drücken, 5 Sätze, 15*/12*/10-5 WH.
- Seitheben sitzend, 4 Sätze, 15-8 WH.
- Seitheben vorgebeugt, 3 Sätze, 12-8 WH.
- Schulterheben (Shrugs) KH, 3 Sätze, 12-8 WH
2. Trizeps:
- Enges Bankdrücken o. French-Press LH, 4 Sätze, 15*/12-8 WH.
- KH-Strecken einarmig über Kopf o. Kick-Backs, 3 Sätze, 12-8 WH