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Vor jedem Training 5-10 Minuten Aufwärmen mit Joggen (geht auch auf der Stelle), wenn es draußen zu kalt ist) + leichte Gymnastik!
Nach jedem Training Stretching für die trainierten Muskelgruppen. Man kann natürlich auch jeden anderen Split ausführen oder ein Ganzkörperprogramm machen, je nach Trainingszustand und Zielen! Wenn man jetzt noch etwas mehr Geld für ein kleines Heimstudio investieren will, würden sich noch folgende Geräte anbieten:
Intensität und Sicherheit Sehr wichtige Aspekte denke ich! Wie sieht es damit zu Hause aus? Nun, wir wollen natürlich auch im eigenen Home-Gym alles geben und das beste aus jedem Training herausholen. Wir müssen uns nur im Klaren darüber sein, dass wir allein sind. Das also nicht mal eben einer die LH von unserer Brust hiefen kann, wenn wir fast ersticken oder mal eben einer bei einer IntensivWH unterstützend tätig werden kann. Deswegen müssen wir, um die Intensität unseres Trainings zu steigern, auf alternative Intensitätstechniken zurückgreifen. IntensivWHn und NegativWHn bieten sich nicht an, da hier ein Trainingspartner die entscheidende Hilfe und Sicherheit bietet. Nein, wir brauchen ...
Drop-Sätze Hier schließen wir den letzten Trainingssatz einer Übung z.B. mit 5 WHn ab. Dann nehmen wir, ohne uns Streß anzutun, etwas Gewicht von der Hantel und führen noch ein paar superkorrekte WHn aus, die die Muskeln brennen lassen und fertig machen werden. Wollen wir uns richtig in den Arsch treten, wiederholen wir dies ein weiteres mal. Allgemeine Betonung der negativen, exzentrischen WH-Phase.Das ist überhaupt sehr wichtig. Immer die Absenkphase einer WH besonders konzentriert, kontrolliert und langsam ausführen. Natürlich heißt das auf der anderen Seite nicht, dass die Aufwärtsphase (positive, konzentrische Phase) schlampig, schwungvoll, ruckartig eingeleitet oder sonstwie nicht korrekt ausgeführt werden soll, aber ein bischen schneller darf sie schon sein.
Supersätze Klar, immer mal gern gesehen. Z.B. einen Satz Bankdrücken unmittelbar gefolgt von einem Satz Fliegenden oder auch mal antagonistisch: 1 Satz Bizeps-Curls unmittelbar gefolgt von einem Satz Trizepsdrücken.
Progressive Gewichtssteigerung (ohne sich selbst zu betrügen!)Wir sollten immer versuchen unsere Trainingsgewichte in kleinen Schritten zu steigern. Aber nur, wenn die Technik bei den WHn stimmt, sonst ist es Selbstbeschiss! Hierzu ist es natürlich erforderlich, dass genügend Scheibengewichte vorhanden sind, aber diese kann man sich auch nach und nach anschaffen, muß ja nicht alles aufeinmal sein. Natürlich sollte man die Anwendung dieser Intensitätstechniken moderat einsetzen und es nicht übertreiben. Wichtig ist erstmal, dass das Training optimal auf einen abgestimmt wird, Ernährung und Erholung passen und man dann, wenn Erfolge mal eine Zeit lang ausbleiben, zu diesen Quälereien greift. Es darf nicht vergessen werden, dass die Sicherheit im Vordergrund stehen muß. Vernachlässige ich meine Übungstechnik/-Ausführung, kann mir im Notfall erstens keiner helfen und zweitens riskiere ich eine Verletzung, die mich erstmal für eine Zeit vom Training abhält. Und wer will das schon!? Ich hoffe, ich konnte einige Tipps geben und die wichtigen Aspekte für das Home-Gym-Training zusammenstellen. Auf eine nähere Beschreibung der möglichen Trainingspläne verzichte ich bewußt, da hierfür das gleiche gilt, wie beim Training im Studio und das wurde hier schon an anderer Stelle ausführlich dargestellt. Wichtig ist, dass man sich eine Übungsauswahl zusammenstellt, die sämtliche Muskelpartien belastet und diese in seinem Programm unterbringt. Auf Grundübungen und die Ausführung weniger Übungen innerhalb einer Trainingseinheit, ist natürlich Wert zu legen, damit die Trainingszeit 60 - maximal 90 Minuten nicht übersteigt.
Viele Grüße Chrissi
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