Gerade in Sachen Motivation ist ein Trainingspartner sehr hilfreich. Bevor man einen Satz beginnt, sollte man sich ein paar Sekunden Ruhe und Konzentration gönnen. Tief durchatmen und sich vornehmen das Gewicht zu bewältigen. Der Wille muss da sein, ansonsten kann man gleich abbrechen, und das Handtuch werfen. Auch eine gesunde Portion Aggressivität kann von großem Vorteil sein.
Am weitesten verbreitet ist ein 4er und 3er Split. Hier werden die Muskelgruppen Beine, Rücken, Brust, Schulter, Bizeps und Trizeps auf 4 b.z.w. auf 3 Tage verteilt trainiert.
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Ein 4er Split könnte so aussehen:
Ein 3er Split könnte so aussehen:
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Ist gibt etliche Möglickeiten wie man so einen Plan aufbauen kann. Nur zu Orientierung: Der Bizeps wird beim Rückentraining schon stark belastet umgekehrt der Trizeps beim Brusttraining. Manche trainieren deshalb genau diese Muskelgruppen an einem Tag. Wichtig ist, das wenn man Brust, Trizeps b.z.w. Rücken, Bizeps nicht zusammentrainiert, eine Pause zwischen diesen Muskelgruppen hat, da sonst dem Trizeps b.z.w. Bizeps zuwenig Erholungszeit zu Verfügung steht.
Ein Tag Training ein Tag Pause bietet sich an, allerdings sind auch 2 Tage Training hintereinander noch vertetbar, 3 Tage sind schon zuviel. Mindestpausen nachdem man eine Muskelgruppe wieder trainiert, sollten für eine gute Regeneration immer eingehalten werden.
Normalerweise sollte man sich immer um eine korrekte Ausführung einer Übungen bemühen und den gesamten Bewegungsumfang des gerade belasteten Muskels nutzen.
Beispiel Langhantelcurl:
Das Gewicht sollte kontrolliert bewegt werden. 1 - 2 sek. für die Aufwärtsbewegung, in der obersten Postiton den Muskel kurz kontrahieren , 1 - 2 sek. für die Abwärtsbewegung, so das man das Gewicht nicht ruckartig nach oben bewegt oder schlagartig "fallen" läßt. Irgendwann zum Ende eines Satzes kommt man an den Punkt, an dem das mit der kontrollierten Aufwärtsbewegung nicht mehr ganz hinhaut. Bevor man ganz aufhört sollte man versuchen vielleicht noch 1-2 Wiederholungen rauszuholen, auch wenn das etwas auf Kosten der Technik geht. Auch wenn andere Muskelgruppen wie Schultern und Rückenmuskeln eingesetzt werden, der Bizeps arbeitet weiterhin so hart wie er kann. Ein anderes Beispiel, z.B. Trizepsdrücken am Turm mit dem Seil. Hier kann man sehr leicht andere Muskelgruppen wie z.B die Schultern mit reinbringen um das Gewicht zu bewältigen. Für eine korrekte Übungsausführung sollte man das natürlich tunlichst vermeiden, da der Trizeps sonst entlastet wird. Allerdings kann man auch hier bei den letzten WH's etwas nachhelfen um den Satz fortzusetzen und den Trizeps vollständig zu erschöpfen. Wer schon bei den ersten Wiederholungen stark abfälschen muss, um das Gewicht zu bewältigen, sollte ein leichteres Gewicht wählen. Zum nächsten Punkt.
In der Regel atmet man bei Anstrengung aus, und beim Rückgang der Belastung ein.
Bsp.: Bankdrücken
Bei der "Positiven", ausatmen. Während man bei der "Negativen", einatmet. Erklärung: "positiv" = hoch, "negativ" = runter! Genauso bei Kniebeugen. Beim Herabgehen einatmen und beim Hochkommen ausatmen!
Das Prinzip der Superkompensation ist eigentlich recht simpel. Durch das Training wird der Körper einer Belastungen ausgesetzt von der er sich in der folgenden Trainingspause langsam wieder erholt. Er regeneriert sich aber nicht nur, sondern erhöht sein Leistungspotential sogar über das Ausgangsniveau. Er baut vor, um vor künftigen Belastungen besser gewappnet zu sein (Überkompensation). Allerdings muß die Belastung einen gewissen Schwellenwert überschreiten damit dieser Prozeß ausgelöst wird. Auf diese Weise verschiebt sich im Verlaufe eines Anpassungsprozesses das Leistungsniveau und damit auch der untere Schwellenwert immer weiter nach oben. Um einen kontinuierlichen Leistungszuwachs zu erzielen, müssen deshalb die Trainingsreize schrittweise erhöht werden (Prinzip der steigenden Belastung).
Mit der Technik der Pressatmung sollte man äußerst vorsichtig, da es unter dieser extremen Belastung zu Blutdruckspitzen kommen kann. Die Kraft der Muskelkontraktion ist bei Einatmung am geringsten, während der Ausatmung etwas stärker, am stärksten ist sie jedoch beim Pressen, darüberhinaus stabilisiert man duch Pressatmung den Oberkörper, was bei manchen Übungen von Vorteil sein kann. Trotzdem sollte man es sich gut überlegen diese Art der Atmung anzuwenden. Es kann zu platzenden Gefäßen im Gehirn kommen, was nicht gerade wünschenswert ist. Eine ganz normale Atmung wie sie oben beschrieben wird erfüllt ihren Zweck und ist sicherer.
