Jeder Anfang ist schwer. Gerade wenn jemand neu in diesem Sport ist, ist es ziemlich verwirrend. Man kann gut verstehen das Anfänger mehrere Stunden planlos im Studio verbringen und wild eine Übung nach der anderen machen. Es gibt einige Dinge die man wissen sollte bevor man anfängt.
T3 Jugendliche im Wachstum
Kinder oder Jugendliche die noch nicht ausgewachsen sind, sollten kein schweres Hanteltraining (BB) betreiben, da sich daduch die Wachstumsfugen schließen können.
Das muß nicht eintreten, kann aber. Das Schließen der Wachstumsfugen hat zur Folge das das Längenwachstum unterbrochen wird, was auch nicht wieder rückgängig zu machen ist. Daher ist es besser erstmal "Fitness-Sport" zu betreiben. Also in einem ganz anderen Wiederholungsbereich zu trainieren, der das vorhin angesprochene ausschließt, und die Gelenke und Sehnen weniger belastet. Wiederholungsbereich um 15 - 20.
T4 Bodybuilding Anfänger Wer mit dem Bodybuilding anfangen möchte, sollte i. d. R. erst mal keinen Standart Split verwenden, sondern die ersten 2-3 Monate, 3 mal in der Woche (Montags, Mittwochs und Freitags bieten sich an) ein Ganzkörpertraining absolvieren.
Diese Phase dient dem Kennerlernen
und dem Heranführen des Körpers an neue Belastungen. Wichtig
ist vor allem die korrekte Ausführung der Übungen.
Hilfreich dabei
ist eine fachlich korrekte Anleitung durch einen Trainer. Gleich
am Anfang sollte man sich an die Arbeit mit freien Gewichten gewöhnen.
In diesem frühen Stadium sollten pro Muskelgruppe noch nicht soviel
Sätze machen gemacht, da man ja den kompletten Körper an ein und
dem selben Tag trainiert. Die Sätze sollten nicht bis zum Muskelversagen
gemacht werden, das aufgelegte Gewicht sollte gering gehalten werden
und die Wiederholungszahl nicht unter 12 liegen.
Wenn man nach ein paar Wochen den Einstieg gefunden hat, kann man
das Training auf 2 Tage aufspliten (aufteilen). So könnte dann z.b.
ein Plan aussehen. Später kann man dann einen 3er Split oder
4er Split draus machen.
Beispiel:
T5 Training für Masseaufbau Im Bodybuilding gibt es sehr viele verschiedene Systeme. Es braucht teilweise sehr lange bis man das optimale Trainingsystem für sich gefunden hat. Da kann einem auch keine Studie oder sonstwas helfen, denn nur der eigene Körper kann einem sagen worauf er besser anspricht. Manche Leute sprechen z.B. sehr gut auf einen Wiederholungsbereich von 6 an, andere wiederum auf einen von 8 oder 10. Wichtig ist auch das man bevor man mit dem Bodybuilding beginnt, sich gründlich von einem Arzt durchchecken lassen sollte, um bestehende Haltungsschäden wie z.B. eine krumme Wirbelsäule etc. nicht noch zu verschlechtern. Für den Anfang sollte man ein simples Grundmasseprogramm wählen. Dieses sollte zum Großteil aus Grundübungen (Mehrgelenk Übungen) bestehen. Nach Möglichkeit sollte man sich gleich an freie Gewichte gewöhnen, da so der Bewegungsablauf der Übungen nicht an Maschinen gebunden ist, und man mit freien Gewichten die Grundbewegungen erlernt. Außerdem sind die meisten Maschinen mehr zur Isolation einzelner Muskelteile da. Grundübungen wie Kreuzheben, Langhantelrudern, Bankdrücken , Langhantelcurls, Shrugs, Klimmzüge weit sowie auch eng gefasst, Kniebeugen etc. sollten in keinem Masseplan fehlen. Man sollte nach ein 2-3 Monaten Training etwa 5 - 7 Tage Pause einlegen, um dem Körper die Möglichkeit zu geben sich mal wieder vollständig zu regenerieren, und die Risiken von Übertraining zu minimieren.
T6 Für das Training sollte man folgendes beachten:
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