T17 21er SätzeDas Prinzip der 21er Sätze funktioniert folgendermaßen: Man führt eine Übung in 3 Schritten aus. Beispiel Bizeps mit Kurzhanteln: die ersten 7 Wiederholungen werden von unten bis zu einem Winkel von 90° (Oberarm im Verhältnis zum Unterarm) ausgeführt. Daraufhin folgen 7 Wiederholungen von der obersten Position der letzten 7 Wiederholungen als vom 90° Winkel aufwärts bis zur vollen Kontraktion (Anspannung) Und zu guter letzt folgen 7 Wiederholungen mit dem vollen Bewegungsumfang, also so wie man normale Bizepscurls ausführt. Von ganz unten nach ganz oben. Kurz kontrahieren und wieder runter! Man kann auch die Wiederholungen variieren z. B. nur jeweils 5.
Beispiel: Bizeps (KH. Curls)
T18 "negative" Wiederholungen Bei negativen Wiederholungen liegt der Schwerpunkt auf der Abwärtsbewegung. Das Gewicht sollte dabei langsam herabgelassen werden. Dies sollte gleichmäßig passieren und nicht zu schnell. Dadurch werden die Sehnen gestärkt. (Positive/Negative siehe Punkt "Abfälschen"!)
Beispiel: Bankdrücken
immer weiter bis zum Muskelversagen! Man kann auch nur in den letzten 1 -2 Wiederholungen eines Satzes, dieses Trainingsform einbinden.
T19 Mammutsätze Bei Mammutsätzen geht man folgendermaßen vor. Anstatt wie sonst mehrere Sätze einer Übung hintereinander zu machen, macht man z.B. 5 Sätze die sich aus verschiedenen Übungen zusammensetzen, die aber in Großem und Ganzen auf eine Muskelpartie abzielen. Man versucht damit einen Muskel in kurzer Zeit aus allen möglichen Winkeln zu bearbeiten, und eine ungewohnte Belastung herbeizuführen.
Beispiel: Brust
T20 Teilwiederholungen Bei Teilwiederholungen geht man folgendermaßen vor. Man führt einen Satz ganz normal aus. Jedoch beendet man den Satz nicht, wenn man keine vollständige Wiederholung mehr schafft, sondern macht weitere Wiederholungen, die aber nicht mehr mit dem vollen Bewegungsumfang ausgeführt werden (1/2 Wdh., 1/4 Wdh....). Dieses führt man so lange fort, bis absolut nichts mehr geht und der Muskel stark brennt!
Beispiel: Bizeps (Kurzhantel Curls)
Die Angaben beziehen sich auf Wiederholungen bzw. Teilwiederholungen!
T21 Prinzip der Vorermüdung Bei Muskelgruppen wie der Brust, gibt es ein Problem. Meist ist die Brustmuskulatur noch in der Lage weiter zu trainieren. Jedoch macht der Trizeps- oder der Deltamuskel bei Übungen wie dem Bankdrücken oft einen Strich durch die Rechnung, weil er schon vollständig ermüdet ist. Mit dem Prinzip der Vorermüdung sieht es folgendermaßen aus: Man macht zuerst eine Isolationsübung für die Brust wie zum Beispiel Butterfly und führt direkt danach einen Satz Bankdrücken aus. So schont man die Kraftreserven des Trizeps- und kann die Brust viel besser bearbeiten. Dieses Prinzip wird meist von erfahrenen Bodybuildern angewandt.
Beispiel: Brust
