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3er-Split Nr.1

 

• Mo.: Brust/Bizeps/Bauch
• Di.: Pause
• Mi.: Beine/Schultern
• Do.: Pause
• Fr.: Rücken/Trizeps
• Sa. :Pause
• So.: Pause

 

Montag

Brust

1. 2. Aufwärmsätze 15/15 W.
2. 4. Sätze Bankdrücken 10/8/6/4 W.
3. 3. Sätze Schrägbank 10/8/6 W.
4. 3. Sätze Fliegende 12/10/8 W.

Bizeps

1. 2. Aufwärmsätze 15/15 W.
2. 4. Sätze SZ Curls 10/8/6/4 W.
3. 3. Sätze Kh. Curls stehend 10/8/6 W.

Bauch

1. 4. Sätze Crunches bis Mv.
2. 2. Sätze hängendes Beinheben bis Mv.
3. 2. Sätze Besenstieldrehen je 3 min.

 

Mittwoch

Schultern

1. 2. Aufwärmsätze 15/15 W.
2. 3. Sätze Nackendrücken 10/8/6 W.
3. 3. Sätze Seitheben an der Maschine 10/8/6 W.
4. 3. Sätze vorgebeugtes Seitheben 10/8/6 W.

Beine

10 min. Cardio vor dem Training!

1. 2. Aufwärmsätze 20/15 W.
2. 2. Sätze Kniebeugen 12/8 W.
3. 2. Sätze Beinpresse 10/8 W.
4. 3. Sätze Beincurls liegend 12/10/8 W.
5. 4. Sätze Beinstrecker 12/10/8/8 W.

 

Freitag

Rücken

1. 2. Aufwärmsätze 15/15 W.
2. 4. Sätze enge Klimmzüge bis MV.
3. 3. Sätze Kh. Rudern 10/8/6/ W.
4. 4. Sätze Kreuzheben 10/8/6/4 W.

Trizeps

1. 4. Sätze Dips 12- 6 W.
2. 3 - 4 Sätze Schädelzertrümmerer 12/10/8/6 W.

Die letzten beiden Wiederholungen eines Satzes werden mit Hilfe eines Trainingspartners ausgeführt. Vor dem Training 5. min. Cardio und nach dem Training 5 bis 10 min. Dehnen! nach ca. 12 wochen 5 Tage Trainingspause einlegen!

Geschrieben von Pumpi123.