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• Pläne
• Beratung

3er I

• Brust/Bizeps/Bauch
• Pause
• Beine/Schultern
• Pause
• Rücken/Trizeps
• Pause
• Pause

Tag I

Brust

1. 2 Aufwärmsätze 15/15 W.
2. 4 x Bankdrücken 10/8/6/4 W.
3. 3 x Schrägbank 10/8/6 W.
4. 3 x Fliegende 12/10/8 W.

Bizeps

1. 2 Aufwärmsätze 15/15 W.
2. 4 x SZ Curls 10/8/6/4 W.
3. 3 x Kh. Curls stehend 10/8/6 W.

Bauch

1. 4 x Crunches bis Mv.
2. 2 x hängendes Beinheben bis Mv.
3. 2 x Besenstieldrehen je 3 min.

Tag III

Schultern

1. 2 Aufwärmsätze 15/15 W.
2. 3 x Nackendrücken 10/8/6 W.
3. 3 x Seitheben an der Maschine 10/8/6 W.
4. 3 x vorgebeugtes Seitheben 10/8/6 W.

Beine

10 min. Cardio vor dem Training!

1. 2 Aufwärmsätze 20/15 W.
2. 2 x Kniebeugen 12/8 W.
3. 2 x Beinpresse 10/8 W.
4. 3 x Beincurls liegend 12/10/8 W.
5. 4 x Beinstrecker 12/10/8/8 W.

Tag V

Rücken

1. 2 Aufwärmsätze 15/15 W.
2. 4 x enge Klimmzüge bis MV.
3. 3 x Kh. Rudern 10/8/6/ W.
4. 4 x Kreuzheben 10/8/6/4 W.

Trizeps

1. 4 x Dips 12- 6 W.
2. 3 - 4 x Schädelzertrümmerer 12/10/8/6 W.

Die letzten beiden Wiederholungen eines Satzes werden mit Hilfe eines Trainingspartners ausgeführt. Nach ca. 12 Wochen 5 Tage Trainingspause einlegen.