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3er II

• Brust/Trizeps/Bauch
• Pause
• Beine/Schultern/Nacken
• Pause
• Rücken/Bizeps/Bauch
• Pause
• Pause

Tag I

Brust

1. 2 Aufwärmsätze 15/15 W.
2. 5 x Bankdrücken 10/8/8/6/4 W.
3. 3 x Schrägbank 10/8/6 W. (letzter Satz Reduktion !)

Trizeps

1. 2 Aufwärmsätze 15/15 W.
2. 4 x Dips 12 - 6 W.
3. 3 x enges French Press 10/8/6 W.

Bauch

1. 3 x Crunches bis Mv.
2. 3 x hängendes Beinheben bis Mv.
3. 2 x Besenstieldrehen je 3 min.

Tag III

Schultern

1. 2 Aufwärmsätze 15/15 W.
2. 3 x Kh. Drücken 10/8/6 W.
3. 3 x Seitheben an der Maschine 10/8/6 W.(letzter Satz Reduktion !)
4. 3 x vorgebeugtes Seitheben 10/8/6 W.

Trapez

1. 1 Aufwärmsätz 15 W.
2. 4 x Lh. Shrugs 10/8/6/4 W.

Beine

10 Minuten Cardio vor dem Training!

1. 2 Aufwärmsätze 20/15 W.
2. 4 x Kniebeugen 12/10/8/6 W.
3. 3 x Beincurls liegend 12/10/8 (letzter Satz Teilwiederholungen !)
4. 3 x Beinstrecker 12/10/8 W. (letzter Satz Teilwiederholungen !)

Tag V

Rücken

1. 2 Aufwärmsätze 15/15 W.
2. 4 x enge Klimmzüge bis MV
3. 3 x Kh. Rudern 10/8/6 W.
4. 4 x Kreuzheben 10/8/6/4 W.

Bizeps

1. 4 x Lh. Curls 10/8/6/4 W.
2. 3 x abgefälschte Kh. Curls 10/8/6 W.

Bauch

Siehe Montag!

Die letzten beiden Wiederholungen eines Satzes werden mit Hilfe eines Trainingspartners ausgeführt. Ausnahme Teilwiederholungen. Nach 10 bis 12 Wochen ca. 5 Tage Pause einlegen.