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3er-Split Nr.2

 

• Mo.: Brust/Trizeps/Bauch
• Di.: Pause
• Mi.: Beine/Schultern/Nacken
• Do.: Pause
• Fr.: Rücken/Bizeps/Bauch
• Sa.:Pause
• So.: Pause

 

Montag

Brust

1. 2. Aufwärmsätze 15/15 W.
2. 5. Sätze Bankdrücken 10/8/8/6/4 W.
3. 3. Sätze Schrägbank 10/8/6 W. (letzter Satz Reduktion !)

Trizeps

1. 2. Aufwärmsätze 15/15 W.
2. 4. Sätze Dips 12 - 6 W.
3. 3. Sätze enges French Press 10/8/6 W.

1. 3. Sätze Crunches bis Mv.
2. 3. Sätze hängendes Beinheben bis Mv.
3. 2. Sätze Besenstieldrehen je 3 min.

 

Mittwoch

Schultern

1. 2. Aufwärmsätze 15/15 W.
2. 3. Sätze Kh. Drücken 10/8/6 W.
3. 3. Sätze Seitheben an der Maschine 10/8/6 W.(letzter Satz Reduktion !)
4. 3. Sätze vorgebeugtes Seitheben 10/8/6 W.

Trapez

1. 1. Aufwärmsätz 15 W.
2. 4. Sätze Lh. Shrugs 10/8/6/4 W.

Beine

10 min. Cardio vor dem Training!

1. 2. Aufwärmsätze 20/15 W.
2. 4. Sätze Kniebeugen 12/10/8/6 W.
3. 3. Sätze Beincurls liegend 12/10/8 (letzter Satz Teilweiderholungen !)
4. 3. Sätze Beinstrecker 12/10/8 W. (letzter Satz Teilweiderholungen !)

 

Freitag

Rücken

1. 2. Aufwärmsätze 15/15 W.
2. 4. Sätze enge Klimmzüge bis MV
3. 3. Sätze Kh. Rudern 10/8/6 W.
4. 4. Sätze Kreuzheben 10/8/6/4 W.

Bizeps

1. 4. Sätze Lh. Curls 10/8/6/4 W.
2. 3. Sätze abgefälschte Kh. Curls 10/8/6 W.

Bauch

Siehe Montag!

Die letzten beiden Wiederholungen eines Satzes werden mit Hilfe eines Trainingspartners ausgeführt. Ausnahme Teilwiederholungen! Vor dem Training 5. min. Cardio und nach dem Training 5 bis 10 min. dehnen! Nach 10 bis 12 Wochen ca. 5 Tage Pause einlegen!

Geschrieben von Pumpi123.