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4er-Split Nr.1

 

• Mo.: Beine/Bizeps
• Di.: Brust/Bauch
• Mi.: Pause
• Do.: Rücken/Waden
• Fr.: Schulter/Trizeps
• Sa. :Pause
• So.: Pause

 

Montag

Beine

1. 2. Aufwärmsätze 15/15. W.
2. 4. Sätze Kniebeugen 12/10/8/6 W.
3. 3. Sätze Beincurls stehend 12/10/8 W.
4. 3. Sätze Beinstrecker 12/10/8 W.

Bizeps

1. 2. Aufwärmsätze 15/15 W.
2. 4. Sätze Kh. Curls stehend 12/10/8/6 W.
3. 3. Sätze SZ Curls 10/8/6 W.

Dienstag

Brust

1. 2. Aufwärmsätze 15/15 W.
2. 4. Sätze Lh. Schrägbank 12/10/8/6 W.
3. 3. Sätze Kh. Flachbank 10/8/6 W.
4. 3. Sätze Dips vorgebeugt 12/10/8 W.

Bauch:

1. 3. Sätze an der Maschine 20/15/12 W.
2. 4. Sätze hängendes Beinheben bis Mv.

 

Donnerstag

Rücken

1. 2. Aufwärmsätze 15/15
2. 3. Sätze Klimmzüge in den Nacken bis Mv.
3. 3. Sätze Lh. Rudern 10/8/6 W.
4. 3. Sätze Latziehen mit engem Griff 10/8/6 W.
5. 3. Sätze Kreuzheben 10/8/5 W.
6. 5. Sätze Wadenheben sitzend 20 -10 W.

 

Freitag

Schultern

1. 2. Aufwärmsätze 15/15 W.
2. 3. Sätze Kh. Nackendrücken 10/8/6 W.
3. 4. Sätze Seitheben 12/10/8/6 W. (negativ Betonung!)
4. 3. Sätze vorgebeutes Seitheben am Zugturm 12/10/8 W.

Trizeps

1. 2. Aufwärmsätze Kabeldrücken 15/15 W.
2. 4. Sätze Dips um die 12 - 6 W.
3. 3. Sätze enges Bankdrücken 10/8/6 W.

Vor jedem Training 5 min. Cardio! Nach jedem Training 5 bis 10 min. Dehnen! Die letzten beiden Wiederholungen werden mit Hilfe eines Trainingspartners ausgeführt!!! Nach ca. 12 Wochen 5 Tage Trainingspause einlegen!!!

Geschrieben von Pumpi123.