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4er II

  • Rücken/Bizeps
  • Brust/Trizeps
  • Pause
  • Beine/Waden
  • Schulter/Trapez
  • Pause
  • Pause

Tag I

Rücken

  1. 2 Aufwärmsätze 15/15 W.
  2. 3 x Kreuzheben 8/6/4 W.
  3. 4 x Lh. Rudern 10/8/6/4 W.
  4. 4 x engefasste Klimmzüge bis Mv. *1= eventuell mit Zusatzgewichten!!!

Bizeps

  1. Aufwärmsatz entfällt (*Rücken!)
  2. 3 x Lh. Curls 10/6/4 W.
  3. 2 x eingedrehte Kh. Curls 8/6 W.
  4. 2 x Hammercurls 8/6 W.

Tag II

Brust

  1. 2 Aufwärmsätze 15/15 W.
  2. 4 x Schrägbank 10/8/6/4 W.
  3. 3 x Flachbank 10/8 W. (letzter Reduktionssatz!!!)
  4. 2 - 3 x Cable Cross 1078/6 W.

Trizeps

  1. Aufwärmsatz entfällt (*Brust!)
  2. 3 x Dipps 10 - 6 W.
  3. 3 x Kabeldrücken 10/8 W. (letzter Satz Reduktion !)

Tag IV

Beine

  1. 10 Minuten Cadio zum warm werden!
  2. 2 Aufwärmsätze 15/15 W.
  3. 5 x Kniebeugen 12/10/8/8/6 W.
  4. 3 x Beincurls 12/10/8 W.
  5. 2 x Beinstrecker 12/10 W.

Waden

  1. 5 x stehendes Wadenheben 20 -10 W.

Tag V

Schulter

  1. 2 Aufwärmsätze 15/15 W.
  2. 4 x Arnold Press 10/8/8/6 W.
  3. 4 x Seitheben 12/10/8/6 W. (negative Betonung!)

Trapez

  1. 3 x Lh. Shrugs 8/6/4 W.
  2. 2 - 3 x Kh. Shrugs 10/8/6 W.
Nach ca. 12 Wochen 5 Tage Pause einlegen.