Training > Trainingspläne

4er-Split Nr.2

 

• Mo.: Rücken/Bizeps
• Di.: Brust/Trizeps
• Mi.: Pause
• Do.: Beine/Waden
• Fr.: Schulter/Trapez
• Sa.: Pause
• So.: Pause

 

Montag

Rücken

1. 2. Aufwärmsätze 15/15 W.
2. 3. Sätze Kreuzheben 8/6/4 W.
3. 4. Sätze Lh. Rudern 10/8/6/4 W.
4. 4. Sätze engefasste Klimmzüge bis Mv. *1= eventuell mit Zusatzgewichten!!!

Bizeps

1. Aufwärmsatz entfällt (*Rücken!)
2. 3. Sätze Lh. Curls 10/6/4 W.
3. 2. Sätze eingedrehte Kh. Curls 8/6 W.
4. 2. Sätze Hammercurls 8/6 W.

 

Dienstag

Brust

1. 2. Aufwärmsätze 15/15 W.
2. 4. Sätze Schrägbank 10/8/6/4 W.
3. 3. Sätze Flachbank 10/8 W. (letzter Reduktionssatz!!!)
4. 2 - 3. Sätze Cable Cross 1078/6 W.

Trizeps

1. Aufwärmsatz entfällt (*Brust!)
2. 3. Sätze Dipps 10 - 6 W.
3. 3. Sätze Kabeldrücken 10/8 W. (letzter Satz Reduktion !)

 

Donnerstag

Beine

1. 10 min. Cadio zum warm werden!
2. 2. Aufwärmsätze 15/15 W.
3. 5. Sätze Kniebeugen 12/10/8/8/6 W.
4. 3. Sätze Beincurls 12/10/8 W.
5. 2. Sätze Beinstrecker 12/10 W.

Waden

1. 5. Sätze stehendes Wadenheben 20 -10 W.

 

Freitag

Schulter

1. 2. Aufwärmsätze 15/15 W.
2. 4. Sätze Arnold Press 10/8/8/6 W.
3. 4. Sätze Seitheben 12/10/8/6 W. (negative Betonung!)

Trapez

1. 3. Sätze Lh. Shrugs 8/6/4 W.
2. 2 - 3. Sätze Kh. Shrugs 10/8/6 W.

Vor jedem Training 5. Aufwärmen. Und nach dem Training je 5 bis 10 min. Dehnen. Nach ca. 12 Wochen 5 tage Pause einlegen!

Geschrieben von Pumpi123.