• Übungen
• Pläne
• Beratung

4er III

• Schultern/Beine
• Rücken/Bizeps
• Pause
• Brust/Trizeps
• Waden/Trapez
• Pause
• Pause

Tag I

Schultern

1. 2 Aufwärmsätze 15/15 W.
2. 3 x Nackendrücken 6/8/10 W.
3. 4 x Seitheben 6/10/10/12 W.
4. 3 x einarmiges vorgebeugtes Seitheben am Kabelzug 6/8/10 W.

Beine

1. 10 Minuten Rad fahren !
2. 2 Aufwärmsätze 20/15 W.
3. 4 x Beinpresse 6/8/10/12 W.
4. 4 x Beincurls liegend 8/8/10/12 W.
5. 2 - 3 x Beinstrecker 8/10/(12) W.

Tag II

Rücken

1. 2 Aufwärmsätze 15/15 W.
2. 3 x Klimmzüge in den Nacken bis Mv.
3. 4 x Lh. Rudern 4/6/8/10 W.
4. 3 x Klimmzüge mit engem Griff bis Mv.
5. 3 x Hyperextensions 12 - 20 W.

Bizeps

1. 3 x Lh. Curls 4/6/8 W.
2. 2 - 3 x Scott Curls 6/8/(8) W.

Tag IV

Brust

1. 2 Aufwärmsätze 15/15 W.
2. 4 x Kh. Schrägbankdrücken 6/8/8/10 W.
3. 2 x Lh. Flachbank 6/8 W.
4. 3 x Butterfly 6 - 12 W.

Trizeps

1. 3 x Dips 6/8/10 W. (eventuell Zusatzgew.)
2. 3 x French Press 6/8/10 W.

Tag V

1. 3 x sitzendes Wadenheben 10/15/20 W.
2. 3 x Waden an der Beinpresse 10/15/20 W.

Trapez

1. 1 - 2 Aufwärmsätze 15/15 W.
2. 5 x Lh. Shrugs 4/6/8/8/10 W.

Bei den letzten 2 Wiederholungen sollte der Trainingspartner helfen. Nach ca. 12 Wochen ca. 5 Tage Pause und dann von Vorne Beginnen oder Plan wechseln.