3. Sätze einarmiges vorgebeugtes Seitheben am Kabelzug 6/8/10 W.
Beine
10 min. Rad fahren !
2. Aufwärmsätze 20/15 W.
4. Sätze Beinpresse 6/8/10/12 W.
4. Sätze Beincurls liegend 8/8/10/12 W.
2 - 3. Sätze Beinstrecker 8/10/(12?!) W.
Dienstag
Rücken
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
3. Sätze Klimmzüge in den Nacken bis Mv.
4. Sätze Lh. Rudern 4/6/8/10 W.
3. Sätze Klimmzüge mit engem Griff bis Mv.
3. Sätze Hyperextensions 12 - 20 W.
Bizeps
3. Sätze Lh. Curls 4/6/8 W.
2 - 3. Sätze Scott Curls 6/8/(8) W.
Donnerstag
Brust
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
4.Sätze Kh. Schrägbankdrücken 6/8/8/10 W.
2. Sätze Lh. Flachbank 6/8 W.
3. Sätze Butterfly 6 - 12 W.
Trizeps
3. Sätze Dips 6/8/10 W. (eventuell Zusatzgew.)
3. Sätze French Press 678/10 W.
Freitag
3. Sätze sitzendes Wadenheben 10/15/20 W.
3. Sätze Waden an der Beinpresse 10/15/20 W.
Trapez
1 - 2. Aufwärmsätze 15/15 W.
5. Sätze Lh. Shrugs 4/6/8/8/10 W.
Vor jedem Training 5 min. Cardio und nach dem Training 5 bis 10 min. Dehnen !
Vei den letzten 2 Wiederholungen sollte der Trainingspartner helfen!
Nach ca. 12 Wochen ca. 5 Tage Pause und dann von vorne Beginnen oder Plan wechseln !
