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5er-Split Nr.1

 

• Mo.: Brust/Bauch
• Di.: Rücken
• Mi.: Beine
• Do.: Schultern/Trapez
• Fr.: Bizeps/Trizeps
• Sa. : Pause
• So.: Pause

 

Montag

Brust

1. 2. Aufwärmsätze 15/15 W.
2. 5. Sätze Schrägbankdrücken 12/10/6/6/4 W.
3. 4. Sätze Flachbankdrücken 12/10/876 W.

Bauch

1. 4. Sätze Crunches 20 bis 12 W.
2. 2. Sätze hängendes Beineheben bis Mv.
3. 2. Sätze Besenstieldrehen je 3 min.

 

Dienstag

Rücken

1. 2. Aufwärmsätze 15/15 W.
2. 3. Sätze Kreuzheben 10/8/6 W.
3. 4. Sätze Klimmzüge in den Nacken 12- 6 W.
4. 4. Sätze Lh. Rudern 10/8/6/6 W.

 

Mittwoch

Beine

1. 10 min. Cardio zum warm werden!!!
2. 2. Aufwärmsätze 15/15
3. 3. Sätze Kniebeugen 12710/8 W.
4. 3. Sätze Beinstrecker 12/10/8 W.
5. 4. Sätze Beincurls 12/10/8/8 W.
6. 3. Sätze stehendes Wadenheben 20 - 12 W.
7. 2. Sätze sitzendes Wadenheben 15 - 12 W.

 

Donnerstag

Schultern

1. 2. Aufwärmsätze 15/15
2. 3. Sätze Lh. Nackendrücken 10/8/6 W.
3. 3. Sätze Seitheben 12/10/8 W. (neg. Betonung!)
4. 3. Sätze vorgebeugtes Seitheben 12/10/8 W. (neg. Betonung!)
5. 4. Sätze Lh. Shruggs 10/8/6/4 W.

 

Freitag

Bizeps

1. 2. Aufwärmsätze 15/15 W.
2. 4. Sätze Lh. Curls stehend 10/8/6/4 W.
3. 3. Sätze eingedrehte Kh. Curls 10/8/6 W.

Trizeps

1. 2. Aufwärmsätze 15/15 W.
2. 4. Sätze enges Bankdrücken 1271078/6 W.
3. 3. Sätze French Press 10/8/6 W.

Vor jedem Training 5 min. Cardio! Nach jedem Training 5 bis 10 min. Dehnen! Die letzten beiden Wiederholungen werden mit Hilfe eines Trainingspartners ausgeführt!!! Nach ca. 12 Monaten 5 Tage Trainingspause einlegen!

Geschrieben von Pumpi123.