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5er I

  • Brust/Bauch
  • Rücken
  • Beine
  • Schultern/Trapez
  • Bizeps/Trizeps
  • Pause
  • Pause

Tag I

Brust

  1. 2 Aufwärmsätze 15/15 W.
  2. 5 x Schrägbankdrücken 12/10/6/6/4 W.
  3. 4 x Flachbankdrücken 12/10/8/6 W.

Bauch

  1. 4 x Crunches 20 bis 12 W.
  2. 2 x hängendes Beineheben bis Mv.
  3. 2 x Besenstieldrehen je 3 min.

Tag II

Rücken

  1. 2 Aufwärmsätze 15/15 W.
  2. 3 x Kreuzheben 10/8/6 W.
  3. 4 x Klimmzüge in den Nacken 12- 6 W.
  4. 4 x Lh. Rudern 10/8/6/6 W.

Tag III

Beine

  1. 10 Minuten Cardio zum warm werden!
  2. 2 Aufwärmsätze 15/15
  3. 3 x Kniebeugen 12710/8 W.
  4. 3 x Beinstrecker 12/10/8 W.
  5. 4 x Beincurls 12/10/8/8 W.
  6. 3 x stehendes Wadenheben 20 - 12 W.
  7. 2 x sitzendes Wadenheben 15 - 12 W.

Tag IV

Schultern

  1. 2 Aufwärmsätze 15/15
  2. 3 x Lh. Nackendrücken 10/8/6 W.
  3. 3 x Seitheben 12/10/8 W. (neg. Betonung!)
  4. 3 x vorgebeugtes Seitheben 12/10/8 W. (neg. Betonung!)
  5. 4 x Lh. Shruggs 10/8/6/4 W.

Tag V

Bizeps

  1. 2 Aufwärmsätze 15/15 W.
  2. >4 x Lh. Curls stehend 10/8/6/4 W.
  3. 3 x eingedrehte Kh. Curls 10/8/6 W.

Trizeps

  1. 2 Aufwärmsätze 15/15 W.
  2. 4 x enges Bankdrücken 1271078/6 W.
  3. 3 x French Press 10/8/6 W.
Die letzten beiden Wiederholungen werden mit Hilfe eines Trainingspartners ausgeführt. Nach ca. 12 Monaten 5 Tage Trainingspause einlegen.